A vitamina C é uma substância muito importante para o organismo, atuando como antioxidante e redutora do colesterol, para citar apenas alguns exemplos. Porém, fatores como seus reais benefícios e a quantidade ideal de consumo acabam vez ou outra se tornando alvos de boatos falsos.
Neste artigo, trazemos um levantamento completo e verificado por fontes científicas sobre a vitamina C, dos cuidados com a ingestão exagerada às principais formas de consumi-la. Confira!
Benefícios da Vitamina C
É verdade que vitamina C é capaz de curar gripes e resfriados? Quais as vantagens do consumo da substância?
Na lista abaixo, saiba mais sobre os seus principais benefícios, comprovados cientificamente:
- antioxidante, a vitamina C atua no fortalecimento do sistema imunológico. Por incentivar o organismo a produzir glóbulos brancos, ela auxilia o corpo no combate a vírus e bactérias;
- ela contribui para a redução do colesterol LDL (o “colesterol ruim”) e dos triglicerídeos;
- auxilia no processo de cicatrização;
- é considerada um ótimo rejuvenescedor da pele, reduzindo rugas e marcas de expressão;
- é capaz de ajudar o organismo na absorção do ferro não-heme (alimentos fonte de origem vegetal, como as verduras verde escuras), evitando a anemia por deficiência de ferro;
- é uma das substâncias responsáveis pela produção da carnitina, composto formado a partir de aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, que auxilia no emagrecimento ao potencializar a queima de gordura corporal.
Qual quantidade de Vitamina C devo consumir?
A quantidade ideal de ingestão diária de vitamina C depende, principalmente, do gênero e da idade de cada pessoa. Porém, outros fatores como a gravidez podem aumentar a necessidade de consumo. Confira:
- crianças de 1 a 3 anos: 15mg;
- de 4 a 8 anos: 25mg;
- de 9 a 13 anos: 45mg;
- meninas entre 14 e 19 anos: 65mg;
- meninos entre 14 e 19 anos e mulheres adultas: 75mg;
- homens adultos: 90mg;
- gestantes: 85mg;
- durante o pós-parto: 120mg.
É necessário, portanto, entender que nosso corpo não precisa ingerir mais do que essa recomendação diária. O consumo exagerado de vitamina C pode trazer alguns problemas, como dores abdominais, diarreia, pedras nos rins, cólica e dor de cabeça.
Para evitar que isso aconteça, basta consumir diariamente alimentos que sejam fontes dessa vitamina, e não recorrer aos suplementos desnecessariamente.
Vitamina C de farmácia funciona?
O que acontece é que muitas pessoas substituem os alimentos ricos em vitamina C pela suplementação em altas doses com o intuito de prevenir gripes e resfriados. Esse mito se tornou ainda mais popular com o surgimento da Covid-19. Porém, isso não é possível.
Cientistas também já provaram que o consumo exagerado da substância não tem eficácia para pessoas em condições normais de saúde. O excesso da vitamina é eliminado pela urina.
A não ser que você tenha uma deficiência comprovada dessa vitamina em seu organismo, o suplemento comprado em farmácias – e isso inclui o uso dos comprimidos efervescentes – não tem efeito significativo no corpo humano. Esse consumo adicional só é recomendado em casos especiais, como mulheres no pós-parto, fumantes, atletas, e pessoas com saúde debilitada ou em pós-cirúrgico.
Se você não se encaixa nesses casos, nem tem prescrição médica/nutricional para isso, deixe de desperdiçar dinheiro com comprimidos efervescentes e corra ao mercado ou à feira.
Quais as principais fontes de vitamina C?
Não sabe quais ingredientes adicionar à sua rotina de alimentação para garantir o consumo da vitamina C? Abaixo, listamos algumas das principais fontes dessa substância que podem ser utilizadas nos mais diversos modos de preparo e receitas. Aproveite para conhecer também outros benefícios desses alimentos.
Brócolis
Além de pouco calórico, o brócolis é muito nutritivo e também uma das mais conhecidas fontes de vitamina C. Para ter ideia, 100g de brócolis cozido possui em média 89,2mg dessa vitamina hidrossolúvel. Pode ser preparado de diversas formas, sendo o cozimento a vapor e em água as mais comuns. Bastante versátil e saboroso, ele é utilizado em saladas, massas e refogados.
Alguns outros benefícios garantidos pelo consumo recorrente de brócolis são o controle do açúcar no sangue, regulação do intestino e a melhora da função cerebral.
Goiaba vermelha
Originária da América tropical, a goiaba é uma fruta de sabor adocicado conhecida como a base da famosa goiabada. Mas além do preparo como doce, sucos e vitaminas de goiaba também são maneiras saborosas de consumir os nutrientes da fruta.
Além de ser rica em vitamina C (228mg em 100g do alimento), ela traz benefícios à pele por possuir licopeno e vitamina A, tem um elevado teor de fibras e é capaz de reduzir o estresse em função da presença de magnésio.
Repolho
Assim como o brócolis, o repolho faz parte da família dos crucíferos e tem quantidades mínimas de calorias. Utilizadas principalmente em saladas, as folhas do repolho são ricas também em vitamina K, conhecida também como vitamina anti-hemorrágica. Essa substância atua na coagulação sanguínea e na fixação do cálcio no organismo.
Pimentão
O pimentão funciona como ingrediente nas mais diversas receitas, desde geleias e antepastos a saladas e molhos. O pimentão recheado é também uma alternativa fácil e rápida de refeição.
Todos os tipos de pimentão possuem vitamina C em sua composição, mas o vermelho é o campeão comparado ao amarelo e ao verde. Possui cerca de 190 mg de vitamina C (em 100g do alimento).
Outros benefícios dos pimentões são sua ação expectorante, a manutenção de ossos e dentes e a indução da termogênese.
Caju
O caju e o suco proveniente desse pseudofruto são muito subestimados no dia a dia. Além da considerável quantidade de vitamina C presente em sua composição, ele também possui magnésio, zinco, fósforo e cálcio. Alguns de seus benefícios são a perda de peso, o auxílio na prevenção da catarata e o controle da diabetes.
Agora, se você pensa que o suco é a única forma de consumir caju, está muito enganado. Além de doces como geleias e mousse, a carne de caju vem se tornando nos últimos anos uma opção vegana saborosa em substituição à carne vermelha.
Laranja
Essa talvez seja a mais conhecida e consumida das fontes de vitamina C. O consumo diário de laranja garante a quantidade ideal de ingestão de vitamina C, pois 100 gramas dele equivale a 53,2 mg da substância.
O consumo da laranja também é capaz de prevenir pedras nos rins. O ideal é consumi-lo sem coar para garantir as fibras da fruta.
Salsa
A salsa, salsinha ou perrexil é uma hortaliça fácil de ser encontrada e que pode ser cultivada em casa sem muitos esforços. Com seu sabor suave, muitos podem considerá-la apenas uma decoração para o prato, mas a verdade é que ela é uma rica fonte de vitamina C.
Molhos, maioneses e receitas como guacamole, purê e empanados se dão muito bem acompanhados de salsa. Por também ser composta de ferro e ácido fólico, pode ajudar na prevenção à anemia.
Acerola
De todos os alimentos citados, a acerola é a que tem a maior quantidade de vitamina C: 1677,6mg/100g do produto.
Embora os diversos sucos preparados com essa fruta talvez sejam a forma mais conhecida de consumi-la, sua geleia também é uma opção deliciosa, acompanhando torradas no café da manhã.
A acerola apresenta baixo teor calórico e ainda é fonte de potássio.
Embora tenhamos destacado apenas alguns alimentos, praticamente todas as frutas e verduras têm níveis significativos de vitamina C em sua composição.
Melão, agrião, kiwi, rúcula, espinafre, tomate, manga, morango, limão, abacaxi, tangerina, batata doce, folhas de nabo, folhas de beterraba, rabanete são outras fontes da substância que você deve inserir em sua alimentação.
Como aproveitar melhor a vitamina C nos alimentos?
Como você já conhece boa parte dos alimentos ricos em vitamina C, separamos também algumas dicas de como prepará-los sem perder seus nutrientes. Confira:
Não deixe de molho por muito tempo
Prepare verduras e frutas com a menor antecedência possível. Ao mantê-las de molho por mais de meia hora, pode ocorrer perda de vitaminas.
Corte os alimentos no momento do preparo
Não faça isso com muita antecedência, para evitar a perda de nutrientes e não deixá-los expostos.
Cozinhando em água
Alguns nutrientes ficam na água do cozimento. Reduza as perdas colocando os alimentos em água fervendo. Quando cozinhar os legumes dessa forma, aproveite o caldo para fazer uma sopa ou um delicioso risoto.
Panela de pressão é uma ótima alternativa
Como o tempo de cozimento é menor, há maior aproveitamento nutritivo dos alimentos.
No vapor é melhor ainda
Aqui não há perda de sais minerais e se perde muito pouco das vitaminas.
Grelhar é boa opção
Nesse tipo de preparo, as proteínas superficiais coagulam rapidamente, evitando a saída de água do alimento e, por consequência, dos nutrientes.
Consuma sucos imediatamente após o preparo
Quando trituramos, há aumento na perda de vitaminas porque uma grande quantidade de oxigênio entra no alimento. Além disso, a vitamina C é sensível à luz. Portanto, se o seu consumo não for imediato, coloque-o em jarras escuras.